这种豆子营养满分，高蛋白、高钾，春天吃正好！

来源：连州市卫生健康局发布时间：2024-03-28 09:30:51 字体大小：大中小浏览次数：-

　　说到绿油油的小豆子，你会想到啥？一定会有人想到“豌豆射手”！春天里的豌豆算得上是“豆中翘楚”了。颜色翠绿、生机盎然，烹调熟了的豌豆清甜软糯、味道清香，很难让人不爱呀！

　　一、豌豆有啥营养？

　　在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。

　　带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为21.2g/100g，热量为111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为19.2g/100g，热量为107kcal/100g。二者碳水化合物含量和热量都比土豆还高，相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

　　（一）蛋白质

　　豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白质高达8.9g/100g，是我们平时吃的豆角的近4倍。

　　（二）膳食纤维

　　《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为2.4g/100g，带荚鲜豌豆为3g/100g。

　　（三）维生素B1

　　豌豆的维生素B1含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为0.43mg/100g，这种营养与神经系统关系密切，如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。

　　（四）叶酸

　　鲜豌豆的叶酸含量还是比较丰富的，可达82.6微克/100克。

　　（五）胡萝卜素

　　带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为220微克/100克，虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，这种成分对眼睛的健康有益。

　　（六）矿物质钾

　　带荚鲜豌豆的钾含量高达332mg/100g，比大多数常见蔬菜都高。吃100克带荚鲜豌豆，就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%了。

　　二、每天1把豌豆，好处多多

　　民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然有些夸张了，但每天都吃豆子的确是很好的饮食习惯，如果每天都吃1把豌豆，对身体会有怎样的益处呢？

　　（一）保护心血管

　　豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，这些成分都对心血管健康有益。

　　（二）平稳血糖

　　豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用，和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。

　　（三）缓解便秘

　　豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，它们能增加便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。

　　（四）预防高尿酸血症

　　虽然豌豆的嘌呤含量不算低，为86mg/100g，但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。

　　有研究发现，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。

　　三、保存豌豆有妙招

　　豌豆采摘后如果保存不当，不仅营养成分会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存3-5天，尽早吃完。如果买的多就需要冷冻保存，8个月内吃完。不过，在冷冻豌豆这件事上可有讲究，不能装进保鲜袋直接冷冻！

　　有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式：

　　第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；

　　第二种是将豌豆清洗干净后置于85℃热水中漂烫10秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中2-3分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。

　　这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃条件下，冷冻保存56天。

　　结果发现：相比之下，漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。

　　春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外表为餐桌增添了春意！眼下正应季，每天都安排来一把，真的不错哦！

转自：广东疾控